Tíðindi

Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons
Liðtimanir byrja aftur 15. aug.  Legg til merkis, vit hava nú 2 aerobic tímar. Ein fyri byrjarir og ein fyri vand :-)
10.08.2022

Liðtimanir byrja aftur 15. aug. Legg til merkis, vit hava nú 2 aerobic tímar. Ein fyri byrjarir og ein fyri vand 🙂 ... Sí meiraSí minni

09.08.2022

Mikudagin kl 10 aerobicAnn Chanett undirvísir ... Sí meiraSí minni

09.08.2022

Í dag kl 17.30 Full body.Jónina undirvísir. ... Sí meiraSí minni

08.08.2022

... Sí meiraSí minni

08.08.2022

... Sí meiraSí minni

08.08.2022

... Sí meiraSí minni

Vinnarin av kappingini gjørdist Sámal Vidal Samuelsen. Tillukku.
05.08.2022

Vinnarin av kappingini gjørdist Sámal Vidal Samuelsen. Tillukku. ... Sí meiraSí minni

Summarskrá.  Vanlig liðtímaskrá byrjar aftur 15.aug.
02.08.2022

Summarskrá. Vanlig liðtímaskrá byrjar aftur 15.aug. ... Sí meiraSí minni

KAPPING - KAPPING - KAPPING

Vinn alla hesa vøruna frá ON optimum nutrition.  Fyri at luttaka skal tú siga okkum hvat Yndi lýsir við,  á FM1 hesa vikuna. Vit finna vinnarin fríggjadagin 5.8.22
02.08.2022

KAPPING - KAPPING - KAPPINGVinn alla hesa vøruna frá ON optimum nutrition. Fyri at luttaka skal tú siga okkum hvat Yndi lýsir við, á FM1 hesa vikuna. Vit finna vinnarin fríggjadagin 5.8.22 ... Sí meiraSí minni

Tað er ikki ov seint at byrja!
 
Tey eldru og venjing
 

 Torben Bremann 

 

Tað einasta, ið krevst fyri at gerast gamal, er at liva nóg leingi.
- Groucho Marx
 

Inntil endan á seinastu øld var tað at gerast gamal framvegis yvirhøvur mett sum ein óbroytandi tilgongd, men við gransking verður alsamt meiri skilligt, at aldringur er ein ávirkilig tilgongd. Tað er stórur munur á, hvussu eldri hava tað og klára seg dagliga. Tað er í dag eingin natúrlóg, at ein 80 ára gamal klárar seg verri enn ein 67 ára gamal.

Eftir 50-ára aldurin missa vit umleið 1-1,5 prosent av okkara vøddamassa og styrki um árið. Meira vøddamassa vit missa, tess skroypiligari verða vit, og tað kann ráma lívsdygdina. Tað, ið kanska er nýtt hjá onkrum, er, at vit kunnu (endur)byggja vøddarnar við at venja teir og eta proteinríkan kost.

Í løtuni granska vit íðin í ávirkanini av venjing fyri eldri, ikki minst á danska stovninum Center for Sund Aldring.

 

Nær ert tú miðaldrandi? Nær ert tú senior?
Hesi tøl eru ikki statisk hugtøk. Á arbeiðsmarknaðinum verður markið fyri pensjónsaldurin víðkað alla tíðina, og eftirløn er um at fara í søguna. Tað kemst sjálvandi av nøkrum búskaparligum umráðingum í eini tíð, her tað verða fleiri og fleiri gomul og færri og færri ung. Tað tykist vera semja um, at tú ert miðaldrandi, tá ið tú ert farin um tey 55, og seniorur úr 60 árum og uppeftir.

Í Danmark eru umleið 1,2 milliónir persónar yvir 60 ár. Av teimum eru 225.000 yvir 80 ár. Hesi tøl fara væntandi at hækka upp í umleið 1,4 milliónir yvir 60 ár og umleið 450.000 yvir 80 ár í 2050. Við hækkandi aldri fer talið á eldri, ið liva við sjúkum og/ella førleikatarni eisini at hækka, og tað fer at hava við sær bundinskap og størri tørv á røkt. Tí er neyðugt at hugsa øðrvísi, um vit vilja hava fleiri frísk og sjálvhjálpin eldri.

Millum ár 2000-2050 verður talið á fólki yvir 60 ár at hækka úr 605 milliónum upp í tvær milliardir í heimshøpi! (Kelda: WHO)

Kvinnur í øllum aldursbólkum megna minni fysiskt enn menn. Tær hava fleiri skrásettar heilsutrupulleikar og brúka meira medisin og heilsuveitingar.  Til dømis vísir ein kanning, at umleið 25 prosent av teimum 60-69 gomlu kvinnunum hava ilt við at ganga 400 metrar, og umleið 64 prosent av teimum 80+ ára gomlu uppliva tað sum tungt. Kvinnur eru yvirhøvur minni fysiskt aktivar enn menn, hóast funktiónstrupulleikar og funktiónsevnismiss eru størri hjá kvinnum. Tí er tað eyka umráðandi at motivera eldri kvinnur til at vera meiri fysiskt aktivar.

 

Tá ið teir stóru vøddarnir rundan um lør og mjadnar vikna, verður vanligt gerandisvirksemi sum trappugongd og innkeyp torført. Eitt eldri fólk í ringum fysiskum formi brúkar nógv av síni orku bara til at flyta kroppin runt – sjálvandi meira við yvirvekt. Sostatt viknar yvirskotið munandi til at bera ein tungan innkeypsposa ella at kunna reagera skjótt, um ein persónur kemur til at skumpa.

Fallóhapp henda ofta í tí eldra aldursbólkinum, og serliga kvinnur eru í vandabólkinum fyri at bróta seg sundur orsakað av beinbroyskni. Ótespilig og skeklandi rørsla kunnu hava við sær, at eldri fólk tora ikki longur út ímillum onnur fólk. Tað ber í sær, at tey røra seg uppaftur minni, at kroppurin virkar uppaftur verri, og at vandin fyri falli sjálvt heima við hús økist. Altso ein vandasnyril.

Hóast tú ikki fert at venja fyrr enn tú ert komin upp í miðal aldur, kann tín funktionelli kapasitetur kortini varðveitast á einum lutfalsliga høgum stigi. Venur tú hinvegin ikki, minkar kapasiteturin nógv skótari, og kemur sjúka aftrat, gongur tað uppaftur nógv skjótari afturá.

Mong – serliga kvinnur – halda, at tað nyttar einki at verða meiri fysisk virkin, um funktiónsførleikin longu er skerdur. Men tað passar ikki. Nógvar kanningar hava víst, at fysiskt virksemi er tað besta, tú kanst gera, um tú vilt ávirka aldurdómin positivt.

 

Hvør venjingarformur er best fyri eldri?
 
“My grandmother started walking five miles a day when she was sixty. She’s ninety-seven now, and we don’t know where the heck she is.”
– Ellen DeGeneres
 

Eins og hjá yngri er tað best eisini hjá eldri at kombinera styrkivenjing og blóðrenslvenjing. Men styrkivenjingin er umráðandi, og tí snýr greinin seg mest um tað.

Tann nýggjasta granskingin vísir, at tað er ósunt at venja harða blóðrenslvenjing. Ein frágreiðing er, at tann harða venjingin økir trýstið á hjarta-æðraskipanina, so at til dømis arrvevnaður kemur fram, og rútmuórógv kann taka seg upp.

Sama gransking hevur staðfest, at rennarar, sum eru illa pøstir í renningini, liva ikki longur enn fólk, ið als ikki íðka (kunngjørt í The Journal of the American College of Cardiology). Populert sagt, so er deyðiligheitin líka stór, um tú situr heima og spælir ludo ella rennur runt um gøtur, heiðar og teigar.

So miðjar tú eftir at minka vandan fyri at at doyggja tíðliga, er hóvlig jogging ella skjót gongd tvær-tríggjar ferðir um vikuna ein nógv betri strategi. Jogging og skjót gongd hevur stóra positiva effekt á kroppin. Kroppurin fær meiri súrevni og økir t.d. stoffskiftið.

 

Konditiónin versnar
Alt gerandisverk krevur, at vit fáa aktiverað okkara vøddar, og at kroppurin fær flutt súrevni út til teir virkandi vøddarnar. Konditión er ein máti, ið vísir førleikan hjá kroppinum til skjótt at upptaka súrevni, ið síðan kann verða brúkt í vøddunum til eitt fysiskt arbeiði.
 

Miðal aldurstreytaða minkingin í okkara konditión er umleið eitt prosent um árið. Minkingin er minst í byrjanini og størst í eldralívinum. Tað vil sum heild siga, at minkingin er eini 30 prosent úr 20 upp í 60 ára aldur, og at tann 75 ára gamli  bara hevur umleið helvtina av konditiónini hjá einum 20 ára gomlum. 

Í fyrstani merkja tey eldru bara minkingina í konditiónini í hábyrjing sum til dømis at ganga í trappum, við at royna at renna eftir einum bussi og tílíkt. Seinni kann konditiónin minka so nógv, at tann eldri verður pøstur og móður bara við at ganga við vanligari ferð. Serliga hjá ov tungum fólkum og við ótrenaðum vøddum.

 

Styrkivenjing

Okkara vøddar vikna og minka, um vit ikki venja teir. Tað er av serligum týdningi, tá ið tú verður eldri, tí viknað vøddamegi og viknaður massi bera í sær eyðsýnda vánaligari lívsdygd og øktan vanda fyri skaða, tá ið tú dettur. Og leggja vit aftrat, at viknað vøddamegi og viknaður vøddamassi økir vandan fyri fleiri sjúkum, herímillum ikki minst diabetes 2, so eigur tað í sjálvum sær at vera nóg mikið av motivatión.

Eini 35 prosent av eldri yvir 65 ár detta minst eina ferð um árið, og millum 80 ára gomul er talan um eini 50 prosent. Avleiðingarnar av einum døtti fevna um skaða, ótta fyri at detta meira, skerdur funktiónsførleiki, sosial avbyrging, skerd lívsdygd og í ringasta føri røktarheimspláss ella deyði.

 
90 ára gomul røktarheimsbúfólk øktu sína vøddamegi 170 prosent
Tað fantastiska er, at hóast tú ikki hevur vant styrkivenjing fyrr – og tú er komin nakað upp í árini – so er tað ongantíð ov seint, tí at vøddarnir hjá tær reagera við venjing – uttan mun til aldur! Minnist tú ta fýra vikur longu royndina við 90 ára gomlum røktarheimsbúfólkum, ið vórðu sett til at venja styrkivenjing eftir førleika og økti vøddamegina 170 prosent?
 

Hvør venjing er mest effektiv?
Tey seinastu áratíggjuni hevur vaksandi áhugi verið fyri at kanna, hvør venjing er tann mest effektiva hjá eldri fólki. Úrslitið av kanningini hevur víst, at reglulig styrkivenjing er nógv tann effektivasti venjingarformurin til at fyribyrgja skerda vøddamegi og skerdan vøddamassa, ið vísa seg við aldrinum.
 

Vøddamegin er sera týðandi fyri at geva fysiskt yvirskot í gerandisdegnum, og styrkivenjing er tí tann besta íløgan, tú kanst gera fyri at varðveita vøddafunktiónina og vøddamegina langt upp í aldurdómin.

 

Styrkivenjing fer, um rætt verður atborið, at kunna økja vøddamassan munandi, sama um tú ert 60 ella 90 ár. Ein øking í vøddamassanum fer hjá eldri, sum frammanundan fungera væl og longu eru á høgum funktiónsstigi, ikki neyðturviliga bera í sær uppaftur hægri funktiónsstig, men fer heldur at skapa øktan eykakapasitet.

Ein øktur eykakapasitetur kann hava við sær betri yvirlit yvir vanligt arbeiði, t.d. at lyfta óhandfarandi ting ella arbeiða í havanum. Haraftrat merkja eldri við nógvum eykakapasiteti ikki í sama mun óvirkin tíðarskeið (t.d. í sambandi við sjúku), tí at gerandisarbeiði kann framvegis gerast uttan trupulleikar. Hjá eldri við nógv skerdum funktiónførleika er víst, at ein øking í vøddamassanum er næstan liniert knýtt at eini øking í funktión. Tað merkir t.d., at ein øking í vøddamegini upp á t.d. 20 prosent hevur við sær 20 prosent skjótari maksimala gongd.

 

Eldri persónar kunnu við regluligari venjing økja vøddamassan í sama mun  sum yngri fólk.
 

Vøddamegin minkar
Fyri at kunna fremja gerandisfunktiónir krevst, at vit kunnu aktivera okkara vøddar. Tað er millum annað, tá ið tú reisir teg úr einum stóli, lyftir eina tasku, ella tá ið tú skalt upp ígjøgnum einar trappur. Vøddamassin til samans og vøddamegin toppa vanliga í 20-30 ára aldri og verða verandi nøkulunda varandi inntil 50 ára aldur. Við aldrinum minkar vøddamegin umleið 1,5 prosent um árið, meðan vøddamegin frá umleið 80 ára aldri minkar uppaftur meira (umleið 3 prosent um árið). Minkingin er yvirhøvur størri hjá kvinnum enn monnum, og uppaftur størri við ringari sjúku – og sjálvandi við einum óvirknum lívi.

Vøddamegin í beinunum minkar umleið 1,5 prosent um árið eftir 50-60 ára aldur.
 

Tann eksplosiva kraftin minkar
Vøddastyrkiminkingin er uppaftur størri, tá ið eldri samstundis skulu gera skjótar og sterkar rørslur. Tað, ið verður rópt tann eksplosiva kraftin. Tann eksplosiva kraftin minkar við aldran umleið 3,5 prosent um árið – altso skjótari enn tann vanliga vøddastyrkin. Tann eksplosiva kraftin er serliga týdningarmikil hjá eldri. Hon verður m.a. brúkt, um tú ert um at detta og skal royna at rætta upp skjótt, og eisini tá ið tú til dømis skal reisa teg upp úr einum stóli.
 
 

Hypertrofi
Tá ið eitt barn er fullvaksið, hevur tað útviklað eitt ávíst tal á vøddafiprum í teimum einstøku vøddunum. Hvussu nógvar er primert genetiskt treytað – og í sjáldsomum føri hava vit sæð, at hørð venjing (ofta saman við doping) hevur havt við sær økt tal á vøddafiprum (tað verður rópt hyperplasi). Men annars er talið stabilt, inntil aldranin byrjar. Við aldrinum missa vit nakað av vøddafiprunum, og tær, ið eru eftir, minka, og tann yvirskipaða funktiónin viknar. Men nógv kann haldast við líka við vøddavenjing!
 

Øll venjing – treytað av at vit onkursvegna uppliva hana sum strævna – fær gongd á nakrar prosessir í vøddanum, ið ger hann betur føran fyri at klára ein líknandi belastning eina aðra ferð (superkompensatión). Venjingin av vøddanum skerjir fyrst vevnaðin, ið so restituerer undir hvíld, sum aftur ger hann størri og sterkari (hypertrofi). Kroppurin roynir altíð at laga seg eftir teimum avbjóðingum, honum er fyri. Effektin heldur tó ikki longur enn einar tveir dagar. Verður vøddin ikki onkursvegna vandur, missir hann tíverri aftur ta øktu styrkina, sum hann júst hevur uppbygt.

 

Vøddasamanrykking – hvat hendir?
Tá ið tú hevur brúk fyri, at ein vøddi skal rykkja seg saman, sendir heilin ein elektriskan streym ígjøgnum nervalagið til vøddan. Um tað, tú skalt lyfta, ikki er so tungt, sendir heilin bara akkurát tann streymin, sum er neyðugur fyri at aktivera tey vøddafiprini, ið skulu brúkast til rørsluna. Endurtekur tú ta somu rørsluna nógvar ferðir, møðast vøddafiprini, og heilin sendir somu boð um at aktivera fleiri vøddafipur. Er belastningurin ikki nóg tungur, fært tú ongantíð aktiverað øll vøddafiprini í einum vødda, og vøddin minkar.

Skalt tú hinvegin lyfta okkurt, sum er tungt, sendir heilin ein eyka streym til vødda, ið reagerar við at aktivera øll vøddafiprini beinanvegin. Arbeiðið fer tó orsakað av tí stóra belastninginum at vara so stutt, at vøddafiprini eru ikki fullkomiliga fyriløgst og umvælingararbeiðið – tað, ið leiðir til superkompensatión – í vøddunum, er tí ikki so stórt, at vøddin verður størri av tí. Øll nervaleiðin til vøddan er harafturímóti aktiverað, og tín førleiki til at reagera hart og skjótt er vorðin vandur.

 

Tung venjing aktiverar øll vøddafiprini í einum vødda og økir førleikan hjá vøddanum at reagera skjótt og hart.
 

Vøddamegi, vøddapower og maksimal kraft
Tá ið vit frá 50 ára aldri missa vøddamassa, er framvegis torført at siga, hvussu nógvur vøddamissur stendst av tí at eldast, og hvussu nógv stendst bara av fysiskum inaktiviteti, tí vit síggja eisini skerdan vøddamassa og funktiónsførleika hjá fysiskt aktivum, um enn munandi minni.
 

Í kanningum hevur tað víst seg, at 75 ára gomul, ið styrkivandu, høvdu tann sama vødda maksimala vøddapower sum hjá ótrenaðum 50 ára gomlum. Styrkivand eldri kunnu við øðrum orðum byggja ein stóran eykakapasitet upp fyri maksimalt vøddapower.

 

Eksplosiv vøddastyrki, vøddapower  og skert funktiónsevni
Nógvur aktivitetur krevur, at vøddamegin kann genererast skjótt, t.d. tað at reisa seg úr einum stóli, at ganga í trappum ella at forða fyri einum falli. Tað er størri samanhangur millum skerda eksplosiva vøddastyrki ella vøddapower og skert funktiónsevni, enn tað er millum maksimala vøddastyrki og funktiónsevni. 

 

Yvirskipað kunnu eldri fáa sama lutfalsliga vøddavøkstur sum ung eftir regluliga styrkivenjing í 8-12 vikur. Nógvar kanningar vísa somuleiðis, at eldri frísk fólk fáa sama lutfalsliga styrkivøkstur og meira vøddapower sum ung.

Styrkiøking kann tó ikki bara standast av øking í vøddamassanum, men kemst í stóran mun av tillaging í nervaskipanini.

Ein munandi partur av tí framgongd, tí fært í vøddastyrkini eftir styrkivenjing, kemst av eini positivari ávirkan í nervaskipanini. Hesi venjingareffekt fevna m.a. um eina betri vøddasamskipan, og at ferðin á signalunum í nervunum til tey einstøku vøddafiprini økist.

 

 
Styrkivenjing – maskinur ella leysar vektir?
Styrkivenjing er lættast at gera í venjingarmaskinum, sum eru á fitnesstøðum og nú eisini í venjingarpørtum í mongum eldradeplum. Venjingarmaskinur eru góð amboð hjá ótrenaðum, tí at tú fært gjørt venjingarnar sitandi, og har verða ikki sett nevniverd krøv til balansu og koordinatión. Við øðrum orðum kanst tú í maskinuni bara savna teg um at lyfta so tungt sum til ber og soleiðis effektivt økja vøddastyrkina.
 
Við meira venjing verður tað greitt ein fyrimunur at taka venjingar við leysum vektum ella egnari kropsvekt við og sostatt gera meiri sannar rørslur og fáa vant fleiri vøddabólkar samstundis sum við venjingum sum squat, bonkpressi og tílíkum.
 

Venjingin kann saktans miðja eftir at venja teir stóru vøddabólkarnar – serliga í beinunum – og samstundis við, at tú kemur í betri venjingarform, helst við so tungari vekt sum til ber, so at vøddarnar fáa ment seg.

 

Hvussu nógv skalt tú so styrkivenja?
Tú skalt venja minst tvær ferðir um vikuna fyri at fáa framstig í vøddamassa og styrki, og tað gevur størri effekt, um tú venur tríggjar ferðir um vikuna. Venur tú oftari enn tað, er ikki líkt til, at tað gevur størri effekt. Tað hongur kanska saman við, at vøddavevnaðurin brýtist niður við venjing og síðan skal byggjast upp aftur við restitutión.

Mong ótrenað halda tað vera sera motiverandi, at tey eftir venjing í bara tvær-tríggjar vikur kunnu fáa munandi bata, sum ber í sær, at tey í fyrstani mest sum kunnu lyfta tyngri vektir enn seinast. Tað kemst lutvíst av tí, at teknikkurin við at lyfta er skjótur at læra, og lutvíst, at nervarnir í kroppinum, ið senda signal aftur og fram millum heilan og vøddarnar, heilt skjótt fáa betur upparbeidd nógva vøddamegi. Hesin samanhangurin millum nervar og vøddar er ein ótrúliga týðandi eginleiki at betra í sambandi við at minka vandan fyri at detta. Missir tú balansuna og ert um at detta, hevur tú brúk fyri at kunna reagera skjótt og aktivera kraftina í teimum stóru vøddunum.

 

Styrkivenjing er ikki neyðturviliga stuttlig!
Tað er ikki alt í lívinum, sum er líka stuttligt – men tað er við vissu stuttligari at vera sjálvhjálpin og kunna røra seg við egnari hjálp enn tað øvuta. Og í tí sambandi er styrkivenjing eminent!

Nógvar venjingarstøðir hava styrkivenjingarviðurskifti, ið serliga miðja eftir at venja eldri fólk, um tað sosiala elementið er týdningarmikið hjá tær, og tú tí fegin vilt vera við á einum liði. Hinvegin fer tað at venja sjálv/ur við maskinum og/ella við vektum kunna nøkta akkurát tín tørv miðvíst. Ein skikkaður instruktørur skal sjálvandi leggja tær eitt programm til rættis.

 

Ven teg yngri – við styrkitrening!
Sambært teimum nýggjastu kanningunum økir inaktivitetur aldringartilgongdina, og aktivitetur minkar ferðina á aldring. Og í tí sambandi skorar styrkitreningin toppkarakter! Hon fær tað at bera til hjá tær at varðveita sama vøddamassa, sum tá ið tú vart yngri og kanska enntá at økja hann. Tá ið tú venur vøddarnar, styrkir tú samstundis beinagrindina og spengur og lið. Og meira vøddamassi gevur hægri stoffskifti og brenning – og sostatt verður lættari hjá tær at varðveita vektina ella sleppa av við nøkur avlopskilo.

 

Sansirnir vikna
Vit eru øll bundin av okkara sansum fyri at kunna virka optimalt. Sansirnir hjá tær skulu geva tær nakrar upplýsingar um teg, og hvat tú gert. Teir skului t.d. syrgja fyri, at tú fært hildið eina trygga balansu, tá ið tú ert úti á gøtuni.

Tú brúkar sansirnar til at fáa upplýsingar frá kroppinum og frá tínum umhvørvi. Sansirnir eru ikki bara hoyri- og sjónsansurin, men eisini sansakensla frá iljunum, liðunum, vøddunum og frá balansugøgnunum eru týdningarmikil. Tað skal alt virka í einum fínum samspæli, fyri at tú kanst ferðast trygt á vegnum og í ferðsluni.

Tá ið vit verða eldri, vikna sansirnir, og teir virka bæði spakuligari og meiri óneyvt. Tú kennir tað kanska frá sjónini, ið versnar, ella hoyrisansurin. Men eisini hinir sansirnir  vikna, og tað ber sum heild í sær, at tín egna uppliving av balansu verður ótryggari. Kanska følir tú teg ótryggari á beinunum, um tað er hált, ella tað ikki longur er so lætt at tosa og ganga samstundis, tí at gongdin krevur meiri uppmerksama konsentratión.
Alt sansaapparatið hjá tær virkar best, um sansirnir verða stimuleraðir dagliga undir kropsligum aktiviteti. Viknaðir sansir kunnu fáa negativt árin á funktiónsevnini og sosiala lívið hjá eldri.
 

Samandráttur av fysiskum virksemi hjá eldri
 
“Aging is not lost youth, but a new stage of opportunity and strength.”
– Betty Friedon

 

Eldri við lítlum fysiskum førleika eru dagliga fyri at skula fremja virksemi, ið er nær við teirra maksimala førleika, t.d. tá ið tey skulu upp úr songini, fara á vesið, lata seg úr og í ella fara til handils.

Konditiónin viknar sum nevnt typiskt eini 50 prosent frá 20. ári til 75. ár, og ring konditión er knýtt at trupulleikum í sambandi við gerandisligt virksemi. Konditiónin minkar umleið 10 prosent hjá frískum fólkum við at liggja í songini í eina viku.

 

Vøddamassin minkar umleið 50 prosent úr ávikavist 20. ári til 80.-90. ár, og sostatt viknar vøddamegin.

Tað eru sterkir vøddar, ið gera teg út til at røra teg, fara upp trappur og lyfta tung ting. Ella við øðrum orðum: Tað eru sterkir vøddar, ið gera, at tú kanst varðveita eitt sjálvhjálpið og aktivt lív – sosialt og fysiskt. So tað ræður um at koma í gongd! Møguligur skaði og  kropsligur trupulleiki eru eingin forðing, tá ið eitt venjingarprogramm kann verða lagt til rættis, tí so verður lagt upp fyri tí.

 

 

Góð ráð til venjingina hjá tær
▪ Ver áhaldandi: Syrg fyri at fáa vant! Heldur lítið enn einki.
▪ Syrg fyri at venja rætt. Lat ein skikkaðan venjara leggja tær eitt programm.
▪ Ven í fyrstani við løttum belastningi, inntil tú hevur lært venjingina rætt. Justera belastningin stigvíst, so hvørt tú verður sterkari.
▪ Ger so nógvar endurtøkur eftir hvørja aðra, at vøddin troyttast. Tað verður rópt eitt sett. Onkustaðni millum 12 og 20 endurtøkur í fyrstani. Ven tvey-trý sett við stuttum steðgi ímillum.
▪ Tá ið tú dugir betur, kanst tú venja trý-fýra sett, her tú leggur fyri við at endurtaka oftari og eini lættari vekt – t.d. 20 endurtøkur – og so økir belastningin og minkar endurtøkutalið. T.d. fýra sett við 20-15-10-8 endurtøkum.
▪ Ven minst tvær ferðir, helst tríggjar ferðir um vikuna.
▪ Tak helst skjóta gongd ella jogging við úti tríggjar ferðir um vikuna í 30-45 minuttir í senn.
01.08.2022

Tað er ikki ov seint at byrja! Tey eldru og venjing Torben Bremann "Tað einasta, ið krevst fyri at gerast gamal, er at liva nóg leingi".- Groucho Marx Inntil endan á seinastu øld var tað at gerast gamal framvegis yvirhøvur mett sum ein óbroytandi tilgongd, men við gransking verður alsamt meiri skilligt, at aldringur er ein ávirkilig tilgongd. Tað er stórur munur á, hvussu eldri hava tað og klára seg dagliga. Tað er í dag eingin natúrlóg, at ein 80 ára gamal klárar seg verri enn ein 67 ára gamal.Eftir 50-ára aldurin missa vit umleið 1-1,5 prosent av okkara vøddamassa og styrki um árið. Meira vøddamassa vit missa, tess skroypiligari verða vit, og tað kann ráma lívsdygdina. Tað, ið kanska er nýtt hjá onkrum, er, at vit kunnu (endur)byggja vøddarnar við at venja teir og eta proteinríkan kost.Í løtuni granska vit íðin í ávirkanini av venjing fyri eldri, ikki minst á danska stovninum Center for Sund Aldring. Nær ert tú miðaldrandi? Nær ert tú senior?Hesi tøl eru ikki statisk hugtøk. Á arbeiðsmarknaðinum verður markið fyri pensjónsaldurin víðkað alla tíðina, og eftirløn er um at fara í søguna. Tað kemst sjálvandi av nøkrum búskaparligum umráðingum í eini tíð, her tað verða fleiri og fleiri gomul og færri og færri ung. Tað tykist vera semja um, at tú ert miðaldrandi, tá ið tú ert farin um tey 55, og seniorur úr 60 árum og uppeftir.Í Danmark eru umleið 1,2 milliónir persónar yvir 60 ár. Av teimum eru 225.000 yvir 80 ár. Hesi tøl fara væntandi at hækka upp í umleið 1,4 milliónir yvir 60 ár og umleið 450.000 yvir 80 ár í 2050. Við hækkandi aldri fer talið á eldri, ið liva við sjúkum og/ella førleikatarni eisini at hækka, og tað fer at hava við sær bundinskap og størri tørv á røkt. Tí er neyðugt at hugsa øðrvísi, um vit vilja hava fleiri frísk og sjálvhjálpin eldri.Millum ár 2000-2050 verður talið á fólki yvir 60 ár at hækka úr 605 milliónum upp í tvær milliardir í heimshøpi! (Kelda: WHO)Kvinnur í øllum aldursbólkum megna minni fysiskt enn menn. Tær hava fleiri skrásettar heilsutrupulleikar og brúka meira medisin og heilsuveitingar. Til dømis vísir ein kanning, at umleið 25 prosent av teimum 60-69 gomlu kvinnunum hava ilt við at ganga 400 metrar, og umleið 64 prosent av teimum 80+ ára gomlu uppliva tað sum tungt. Kvinnur eru yvirhøvur minni fysiskt aktivar enn menn, hóast funktiónstrupulleikar og funktiónsevnismiss eru størri hjá kvinnum. Tí er tað eyka umráðandi at motivera eldri kvinnur til at vera meiri fysiskt aktivar. Tá ið teir stóru vøddarnir rundan um lør og mjadnar vikna, verður vanligt gerandisvirksemi sum trappugongd og innkeyp torført. Eitt eldri fólk í ringum fysiskum formi brúkar nógv av síni orku bara til at flyta kroppin runt – sjálvandi meira við yvirvekt. Sostatt viknar yvirskotið munandi til at bera ein tungan innkeypsposa ella at kunna reagera skjótt, um ein persónur kemur til at skumpa.Fallóhapp henda ofta í tí eldra aldursbólkinum, og serliga kvinnur eru í vandabólkinum fyri at bróta seg sundur orsakað av beinbroyskni. Ótespilig og skeklandi rørsla kunnu hava við sær, at eldri fólk tora ikki longur út ímillum onnur fólk. Tað ber í sær, at tey røra seg uppaftur minni, at kroppurin virkar uppaftur verri, og at vandin fyri falli sjálvt heima við hús økist. Altso ein vandasnyril.Hóast tú ikki fert at venja fyrr enn tú ert komin upp í miðal aldur, kann tín funktionelli kapasitetur kortini varðveitast á einum lutfalsliga høgum stigi. Venur tú hinvegin ikki, minkar kapasiteturin nógv skótari, og kemur sjúka aftrat, gongur tað uppaftur nógv skjótari afturá.Mong – serliga kvinnur – halda, at tað nyttar einki at verða meiri fysisk virkin, um funktiónsførleikin longu er skerdur. Men tað passar ikki. Nógvar kanningar hava víst, at fysiskt virksemi er tað besta, tú kanst gera, um tú vilt ávirka aldurdómin positivt. Hvør venjingarformur er best fyri eldri? “My grandmother started walking five miles a day when she was sixty. She’s ninety-seven now, and we don’t know where the heck she is.”– Ellen DeGeneres Eins og hjá yngri er tað best eisini hjá eldri at kombinera styrkivenjing og blóðrenslvenjing. Men styrkivenjingin er umráðandi, og tí snýr greinin seg mest um tað.Tann nýggjasta granskingin vísir, at tað er ósunt at venja harða blóðrenslvenjing. Ein frágreiðing er, at tann harða venjingin økir trýstið á hjarta-æðraskipanina, so at til dømis arrvevnaður kemur fram, og rútmuórógv kann taka seg upp.Sama gransking hevur staðfest, at rennarar, sum eru illa pøstir í renningini, liva ikki longur enn fólk, ið als ikki íðka (kunngjørt í The Journal of the American College of Cardiology). Populert sagt, so er deyðiligheitin líka stór, um tú situr heima og spælir ludo ella rennur runt um gøtur, heiðar og teigar.So miðjar tú eftir at minka vandan fyri at at doyggja tíðliga, er hóvlig jogging ella skjót gongd tvær-tríggjar ferðir um vikuna ein nógv betri strategi. Jogging og skjót gongd hevur stóra positiva effekt á kroppin. Kroppurin fær meiri súrevni og økir t.d. stoffskiftið. Konditiónin versnarAlt gerandisverk krevur, at vit fáa aktiverað okkara vøddar, og at kroppurin fær flutt súrevni út til teir virkandi vøddarnar. Konditión er ein máti, ið vísir førleikan hjá kroppinum til skjótt at upptaka súrevni, ið síðan kann verða brúkt í vøddunum til eitt fysiskt arbeiði. Miðal aldurstreytaða minkingin í okkara konditión er umleið eitt prosent um árið. Minkingin er minst í byrjanini og størst í eldralívinum. Tað vil sum heild siga, at minkingin er eini 30 prosent úr 20 upp í 60 ára aldur, og at tann 75 ára gamli bara hevur umleið helvtina av konditiónini hjá einum 20 ára gomlum. Í fyrstani merkja tey eldru bara minkingina í konditiónini í hábyrjing sum til dømis at ganga í trappum, við at royna at renna eftir einum bussi og tílíkt. Seinni kann konditiónin minka so nógv, at tann eldri verður pøstur og móður bara við at ganga við vanligari ferð. Serliga hjá ov tungum fólkum og við ótrenaðum vøddum. StyrkivenjingOkkara vøddar vikna og minka, um vit ikki venja teir. Tað er av serligum týdningi, tá ið tú verður eldri, tí viknað vøddamegi og viknaður massi bera í sær eyðsýnda vánaligari lívsdygd og øktan vanda fyri skaða, tá ið tú dettur. Og leggja vit aftrat, at viknað vøddamegi og viknaður vøddamassi økir vandan fyri fleiri sjúkum, herímillum ikki minst diabetes 2, so eigur tað í sjálvum sær at vera nóg mikið av motivatión.Eini 35 prosent av eldri yvir 65 ár detta minst eina ferð um árið, og millum 80 ára gomul er talan um eini 50 prosent. Avleiðingarnar av einum døtti fevna um skaða, ótta fyri at detta meira, skerdur funktiónsførleiki, sosial avbyrging, skerd lívsdygd og í ringasta føri røktarheimspláss ella deyði. 90 ára gomul røktarheimsbúfólk øktu sína vøddamegi 170 prosentTað fantastiska er, at hóast tú ikki hevur vant styrkivenjing fyrr – og tú er komin nakað upp í árini – so er tað ongantíð ov seint, tí at vøddarnir hjá tær reagera við venjing – uttan mun til aldur! Minnist tú ta fýra vikur longu royndina við 90 ára gomlum røktarheimsbúfólkum, ið vórðu sett til at venja styrkivenjing eftir førleika og økti vøddamegina 170 prosent? Hvør venjing er mest effektiv?Tey seinastu áratíggjuni hevur vaksandi áhugi verið fyri at kanna, hvør venjing er tann mest effektiva hjá eldri fólki. Úrslitið av kanningini hevur víst, at reglulig styrkivenjing er nógv tann effektivasti venjingarformurin til at fyribyrgja skerda vøddamegi og skerdan vøddamassa, ið vísa seg við aldrinum. Vøddamegin er sera týðandi fyri at geva fysiskt yvirskot í gerandisdegnum, og styrkivenjing er tí tann besta íløgan, tú kanst gera fyri at varðveita vøddafunktiónina og vøddamegina langt upp í aldurdómin. Styrkivenjing fer, um rætt verður atborið, at kunna økja vøddamassan munandi, sama um tú ert 60 ella 90 ár. Ein øking í vøddamassanum fer hjá eldri, sum frammanundan fungera væl og longu eru á høgum funktiónsstigi, ikki neyðturviliga bera í sær uppaftur hægri funktiónsstig, men fer heldur at skapa øktan eykakapasitet.Ein øktur eykakapasitetur kann hava við sær betri yvirlit yvir vanligt arbeiði, t.d. at lyfta óhandfarandi ting ella arbeiða í havanum. Haraftrat merkja eldri við nógvum eykakapasiteti ikki í sama mun óvirkin tíðarskeið (t.d. í sambandi við sjúku), tí at gerandisarbeiði kann framvegis gerast uttan trupulleikar. Hjá eldri við nógv skerdum funktiónførleika er víst, at ein øking í vøddamassanum er næstan liniert knýtt at eini øking í funktión. Tað merkir t.d., at ein øking í vøddamegini upp á t.d. 20 prosent hevur við sær 20 prosent skjótari maksimala gongd. Eldri persónar kunnu við regluligari venjing økja vøddamassan í sama mun sum yngri fólk. Vøddamegin minkarFyri at kunna fremja gerandisfunktiónir krevst, at vit kunnu aktivera okkara vøddar. Tað er millum annað, tá ið tú reisir teg úr einum stóli, lyftir eina tasku, ella tá ið tú skalt upp ígjøgnum einar trappur. Vøddamassin til samans og vøddamegin toppa vanliga í 20-30 ára aldri og verða verandi nøkulunda varandi inntil 50 ára aldur. Við aldrinum minkar vøddamegin umleið 1,5 prosent um árið, meðan vøddamegin frá umleið 80 ára aldri minkar uppaftur meira (umleið 3 prosent um árið). Minkingin er yvirhøvur størri hjá kvinnum enn monnum, og uppaftur størri við ringari sjúku – og sjálvandi við einum óvirknum lívi.Vøddamegin í beinunum minkar umleið 1,5 prosent um árið eftir 50-60 ára aldur. Tann eksplosiva kraftin minkarVøddastyrkiminkingin er uppaftur størri, tá ið eldri samstundis skulu gera skjótar og sterkar rørslur. Tað, ið verður rópt tann eksplosiva kraftin. Tann eksplosiva kraftin minkar við aldran umleið 3,5 prosent um árið – altso skjótari enn tann vanliga vøddastyrkin. Tann eksplosiva kraftin er serliga týdningarmikil hjá eldri. Hon verður m.a. brúkt, um tú ert um at detta og skal royna at rætta upp skjótt, og eisini tá ið tú til dømis skal reisa teg upp úr einum stóli. HypertrofiTá ið eitt barn er fullvaksið, hevur tað útviklað eitt ávíst tal á vøddafiprum í teimum einstøku vøddunum. Hvussu nógvar er primert genetiskt treytað – og í sjáldsomum føri hava vit sæð, at hørð venjing (ofta saman við doping) hevur havt við sær økt tal á vøddafiprum (tað verður rópt hyperplasi). Men annars er talið stabilt, inntil aldranin byrjar. Við aldrinum missa vit nakað av vøddafiprunum, og tær, ið eru eftir, minka, og tann yvirskipaða funktiónin viknar. Men nógv kann haldast við líka við vøddavenjing! Øll venjing – treytað av at vit onkursvegna uppliva hana sum strævna – fær gongd á nakrar prosessir í vøddanum, ið ger hann betur føran fyri at klára ein líknandi belastning eina aðra ferð (superkompensatión). Venjingin av vøddanum skerjir fyrst vevnaðin, ið so restituerer undir hvíld, sum aftur ger hann størri og sterkari (hypertrofi). Kroppurin roynir altíð at laga seg eftir teimum avbjóðingum, honum er fyri. Effektin heldur tó ikki longur enn einar tveir dagar. Verður vøddin ikki onkursvegna vandur, missir hann tíverri aftur ta øktu styrkina, sum hann júst hevur uppbygt. Vøddasamanrykking – hvat hendir?Tá ið tú hevur brúk fyri, at ein vøddi skal rykkja seg saman, sendir heilin ein elektriskan streym ígjøgnum nervalagið til vøddan. Um tað, tú skalt lyfta, ikki er so tungt, sendir heilin bara akkurát tann streymin, sum er neyðugur fyri at aktivera tey vøddafiprini, ið skulu brúkast til rørsluna. Endurtekur tú ta somu rørsluna nógvar ferðir, møðast vøddafiprini, og heilin sendir somu boð um at aktivera fleiri vøddafipur. Er belastningurin ikki nóg tungur, fært tú ongantíð aktiverað øll vøddafiprini í einum vødda, og vøddin minkar.Skalt tú hinvegin lyfta okkurt, sum er tungt, sendir heilin ein eyka streym til vødda, ið reagerar við at aktivera øll vøddafiprini beinanvegin. Arbeiðið fer tó orsakað av tí stóra belastninginum at vara so stutt, at vøddafiprini eru ikki fullkomiliga fyriløgst og "umvælingararbeiðið" – tað, ið leiðir til superkompensatión – í vøddunum, er tí ikki so stórt, at vøddin verður størri av tí. Øll nervaleiðin til vøddan er harafturímóti aktiverað, og tín førleiki til at reagera hart og skjótt er vorðin vandur. Tung venjing aktiverar øll vøddafiprini í einum vødda og økir førleikan hjá vøddanum at reagera skjótt og hart. Vøddamegi, vøddapower og maksimal kraftTá ið vit frá 50 ára aldri missa vøddamassa, er framvegis torført at siga, hvussu nógvur vøddamissur stendst av tí at eldast, og hvussu nógv stendst bara av fysiskum inaktiviteti, tí vit síggja eisini skerdan vøddamassa og funktiónsførleika hjá fysiskt aktivum, um enn munandi minni. Í kanningum hevur tað víst seg, at 75 ára gomul, ið styrkivandu, høvdu tann sama vødda maksimala vøddapower sum hjá ótrenaðum 50 ára gomlum. Styrkivand eldri kunnu við øðrum orðum byggja ein stóran eykakapasitet upp fyri maksimalt vøddapower. Eksplosiv vøddastyrki, vøddapower og skert funktiónsevniNógvur aktivitetur krevur, at vøddamegin kann genererast skjótt, t.d. tað at reisa seg úr einum stóli, at ganga í trappum ella at forða fyri einum falli. Tað er størri samanhangur millum skerda eksplosiva vøddastyrki ella vøddapower og skert funktiónsevni, enn tað er millum maksimala vøddastyrki og funktiónsevni. Yvirskipað kunnu eldri fáa sama lutfalsliga vøddavøkstur sum ung eftir regluliga styrkivenjing í 8-12 vikur. Nógvar kanningar vísa somuleiðis, at eldri frísk fólk fáa sama lutfalsliga styrkivøkstur og meira vøddapower sum ung.Styrkiøking kann tó ikki bara standast av øking í vøddamassanum, men kemst í stóran mun av tillaging í nervaskipanini.Ein munandi partur av tí framgongd, tí fært í vøddastyrkini eftir styrkivenjing, kemst av eini positivari ávirkan í nervaskipanini. Hesi venjingareffekt fevna m.a. um eina betri vøddasamskipan, og at ferðin á signalunum í nervunum til tey einstøku vøddafiprini økist. Styrkivenjing – maskinur ella leysar vektir?Styrkivenjing er lættast at gera í venjingarmaskinum, sum eru á fitnesstøðum og nú eisini í venjingarpørtum í mongum eldradeplum. Venjingarmaskinur eru góð amboð hjá ótrenaðum, tí at tú fært gjørt venjingarnar sitandi, og har verða ikki sett nevniverd krøv til balansu og koordinatión. Við øðrum orðum kanst tú í maskinuni bara savna teg um at lyfta so tungt sum til ber og soleiðis effektivt økja vøddastyrkina. Við meira venjing verður tað greitt ein fyrimunur at taka venjingar við leysum vektum ella egnari kropsvekt við og sostatt gera meiri sannar rørslur og fáa vant fleiri vøddabólkar samstundis sum við venjingum sum squat, bonkpressi og tílíkum. Venjingin kann saktans miðja eftir at venja teir stóru vøddabólkarnar – serliga í beinunum – og samstundis við, at tú kemur í betri venjingarform, helst við so tungari vekt sum til ber, so at vøddarnar fáa ment seg. Hvussu nógv skalt tú so styrkivenja?Tú skalt venja minst tvær ferðir um vikuna fyri at fáa framstig í vøddamassa og styrki, og tað gevur størri effekt, um tú venur tríggjar ferðir um vikuna. Venur tú oftari enn tað, er ikki líkt til, at tað gevur størri effekt. Tað hongur kanska saman við, at vøddavevnaðurin brýtist niður við venjing og síðan skal byggjast upp aftur við restitutión.Mong ótrenað halda tað vera sera motiverandi, at tey eftir venjing í bara tvær-tríggjar vikur kunnu fáa munandi bata, sum ber í sær, at tey í fyrstani mest sum kunnu lyfta tyngri vektir enn seinast. Tað kemst lutvíst av tí, at teknikkurin við at lyfta er skjótur at læra, og lutvíst, at nervarnir í kroppinum, ið senda signal aftur og fram millum heilan og vøddarnar, heilt skjótt fáa betur upparbeidd nógva vøddamegi. Hesin samanhangurin millum nervar og vøddar er ein ótrúliga týðandi eginleiki at betra í sambandi við at minka vandan fyri at detta. Missir tú balansuna og ert um at detta, hevur tú brúk fyri at kunna reagera skjótt og aktivera kraftina í teimum stóru vøddunum. Styrkivenjing er ikki neyðturviliga stuttlig!Tað er ikki alt í lívinum, sum er líka stuttligt – men tað er við vissu stuttligari at vera sjálvhjálpin og kunna røra seg við egnari hjálp enn tað øvuta. Og í tí sambandi er styrkivenjing eminent!Nógvar venjingarstøðir hava styrkivenjingarviðurskifti, ið serliga miðja eftir at venja eldri fólk, um tað sosiala elementið er týdningarmikið hjá tær, og tú tí fegin vilt vera við á einum liði. Hinvegin fer tað at venja sjálv/ur við maskinum og/ella við vektum kunna nøkta akkurát tín tørv miðvíst. Ein skikkaður instruktørur skal sjálvandi leggja tær eitt programm til rættis. Ven teg yngri – við styrkitrening!Sambært teimum nýggjastu kanningunum økir inaktivitetur aldringartilgongdina, og aktivitetur minkar ferðina á aldring. Og í tí sambandi skorar styrkitreningin toppkarakter! Hon fær tað at bera til hjá tær at varðveita sama vøddamassa, sum tá ið tú vart yngri og kanska enntá at økja hann. Tá ið tú venur vøddarnar, styrkir tú samstundis beinagrindina og spengur og lið. Og meira vøddamassi gevur hægri stoffskifti og brenning – og sostatt verður lættari hjá tær at varðveita vektina ella sleppa av við nøkur avlopskilo. Sansirnir viknaVit eru øll bundin av okkara sansum fyri at kunna virka optimalt. Sansirnir hjá tær skulu geva tær nakrar upplýsingar um teg, og hvat tú gert. Teir skului t.d. syrgja fyri, at tú fært hildið eina trygga balansu, tá ið tú ert úti á gøtuni.Tú brúkar sansirnar til at fáa upplýsingar frá kroppinum og frá tínum umhvørvi. Sansirnir eru ikki bara hoyri- og sjónsansurin, men eisini sansakensla frá iljunum, liðunum, vøddunum og frá balansugøgnunum eru týdningarmikil. Tað skal alt virka í einum fínum samspæli, fyri at tú kanst ferðast trygt á vegnum og í ferðsluni.Tá ið vit verða eldri, vikna sansirnir, og teir virka bæði spakuligari og meiri óneyvt. Tú kennir tað kanska frá sjónini, ið versnar, ella hoyrisansurin. Men eisini hinir sansirnir vikna, og tað ber sum heild í sær, at tín egna uppliving av balansu verður ótryggari. Kanska følir tú teg ótryggari á beinunum, um tað er hált, ella tað ikki longur er so lætt at tosa og ganga samstundis, tí at gongdin krevur meiri uppmerksama konsentratión.Alt sansaapparatið hjá tær virkar best, um sansirnir verða stimuleraðir dagliga undir kropsligum aktiviteti. Viknaðir sansir kunnu fáa negativt árin á funktiónsevnini og sosiala lívið hjá eldri. Samandráttur av fysiskum virksemi hjá eldri “Aging is not lost youth, but a new stage of opportunity and strength.”– Betty Friedon Eldri við lítlum fysiskum førleika eru dagliga fyri at skula fremja virksemi, ið er nær við teirra maksimala førleika, t.d. tá ið tey skulu upp úr songini, fara á vesið, lata seg úr og í ella fara til handils.Konditiónin viknar sum nevnt typiskt eini 50 prosent frá 20. ári til 75. ár, og ring konditión er knýtt at trupulleikum í sambandi við gerandisligt virksemi. Konditiónin minkar umleið 10 prosent hjá frískum fólkum við at liggja í songini í eina viku. Vøddamassin minkar umleið 50 prosent úr ávikavist 20. ári til 80.-90. ár, og sostatt viknar vøddamegin.Tað eru sterkir vøddar, ið gera teg út til at røra teg, fara upp trappur og lyfta tung ting. Ella við øðrum orðum: Tað eru sterkir vøddar, ið gera, at tú kanst varðveita eitt sjálvhjálpið og aktivt lív – sosialt og fysiskt. So tað ræður um at koma í gongd! Møguligur skaði og kropsligur trupulleiki eru eingin forðing, tá ið eitt venjingarprogramm kann verða lagt til rættis, tí so verður lagt upp fyri tí. Góð ráð til venjingina hjá tær▪ Ver áhaldandi: Syrg fyri at fáa vant! Heldur lítið enn einki.▪ Syrg fyri at venja rætt. Lat ein skikkaðan venjara leggja tær eitt programm.▪ Ven í fyrstani við løttum belastningi, inntil tú hevur lært venjingina rætt. Justera belastningin stigvíst, so hvørt tú verður sterkari.▪ Ger so nógvar endurtøkur eftir hvørja aðra, at vøddin troyttast. Tað verður rópt eitt sett. Onkustaðni millum 12 og 20 endurtøkur í fyrstani. Ven tvey-trý sett við stuttum steðgi ímillum.▪ Tá ið tú dugir betur, kanst tú venja trý-fýra sett, her tú leggur fyri við at endurtaka oftari og eini lættari vekt – t.d. 20 endurtøkur – og so økir belastningin og minkar endurtøkutalið. T.d. fýra sett við 20-15-10-8 endurtøkum.▪ Ven minst tvær ferðir, helst tríggjar ferðir um vikuna.▪ Tak helst skjóta gongd ella jogging við úti tríggjar ferðir um vikuna í 30-45 minuttir í senn. ... Sí meiraSí minni

Heinta fleiri tíðindi ..